LA ALIMENTACION Y EL PARTIDO
La elaboración de estas recomendaciones tiene como objetivo la orientación rápida y practica a los jugadores y padres sobre las normas alimentarías antes, durante y después de un partido, con el fin de cometer los menores errores posibles.Para un jugador el momento más importante es, sin lugar a duda, el del partido, en este momento va a tener que demostrar todo el trabajo efectuado anteriormente, su talento, la asimilación de las enseñazas técnico-tácticas, etc. Para desempeñar de forma exitosa este momento, deberá haber entrenado duramente, deberá haber descansado lo suficiente, tendrá que estar concentrado con el fin de posee un estado físico y mental al máximo rendimiento. Para todo ello, y de forma necesaria, deberá llevar los depósitos de energía cargados con el combustible de mayor calidad con la posibilidad de poder terminar su “trabajo” sin el agotamiento de este combustible. Si bien es cierto que la alimentación general va a cubrir de forma satisfactoria muchos de los mandatos de la alimentación del jugador, también es cierto que esta deberá seguir unas normas simples pero imprescindible, para que el rendimiento no se vea mermado por un problema dietético.
A.- ANTES DEL PARTIDO
Las recomendaciones dietéticas previas a un partido las enmarcamos dentro de los siguientes apartados:
1.- EVITAR EL AYUNO
Hay que desayunar. El ayuno de varias horas antes de un partido como, por ejemplo, el no comer desde la noche anterior cuando se juega por la mañana, va a producir una serie de alteraciones metabólicas pata el rendimiento. La más importante es sin duda la que se llama hipoglucemia de ayuno, es decir una disminución de glucosa en la sangre. Ello va a traer consigo una disminución del combustible necesario para obtener un correcto rendimiento y nos agotaremos antes.En este momento ya debemos conocer que es necesario no estar en ayuno como máximo 3 o 4 horas antes del partido, o sea HAY QUE DESAYUNAR entre una hora y media o dos, antes del partido. ( Si el partido es la doce hay que desayunar a las diez. Si el partido es a las 10 hay que desayunar entre las ocho y ocho y media)
2.- EVITAR HACER LA DIGESTIÓN DURANTE EL PARTIDO
Contrariamente al efecto anterior, jugar un partido habiendo comido demasiado cerca de la competición, mientras sé esta haciendo la digestión, va a implicar una disminución de las funciones, reduce el proceso digestivo y reduce el rendimiento físico, pues tanto el estomago, los intestinos como los músculos precisan de un aporte muy importante de sangre para sus funciones. Entones se pueden presentar síntomas digestivos, como pueden ser acidez, pesadez, nauseas, vómitos, etc. Y también síntomas de leve mareo, perdida de fuerza, etc.NO COMER DEMASIADO CERCA DE LA HORA DEL PARTIDO
B.- DURANTE EL PARTIDO
Sobre todo cuando se juega o entrena con abundante calor, es necesario reponer las perdidas de agua y minerales que se producen por la sudoración. Afortunadamente es cada vez menos frecuente encontrar a preparadores que prohíban la bebida durante el ejercicio físico.
LA IMPORTACIA DE BEBER DURANTE EL PARTIDO
Ya hemos comentado la necesidad de reponer la perdida de agua y sales minerales. A igual ocurre cuando no hay los suficientes substratos energéticos, se comprueba que cuando el organismo de un jugador entra en deshidratación el rendimiento disminuye de una forma alarmante, pudiendo no se consciente el jugador. La pregunta surge inmediatamente, cuándo debemos y podemos beber en el transcurso de un partido o entrenamiento.
Actividad física en ambientes calurosos.Se nos plantean diferentes cuestiones:
1.- ¿Cuándo beber?
2.- ¿Cuánto beber?
3.- ¿Qué beber?
4.- ¿A qué temperatura beber?
5.- Si no tengo sed, ¿ debo de beber igualmente?
1.- ¿Cuándo beber?
Siempre que exista una detención del juego y tengamos un poco de sed. Beberemos inmediatamente en la media parte y a final del partido.
2.- ¿Cuánto beber?
Sabemos que se va a producir perdida de liquido por la sudoración y como durante el partido es impredecible cuando se va a poder beber, salvo en el inicio y medio tiempo, debemos procurar realizarlos en estos momentos. Antes de iniciar el partido y en el medio tiempo. NO SE TRATA DE ATIBORRARLOS Y JARTANOS HASTA NO PODER MAS DE AGUA. NO. Se trata de reponer liquido. Ósea hay que beber con mesura. Poco a poco en sorbos pequeños, en varias ocasiones, y esto estamos hablando cuando hace mucha calor, en circunstancias normales hay que beber normalmente.
3.- ¿Qué beber?
Antes del partido agua sola, durante y después de partido líquidos de reposición ( compuestos por agua, sales carbohidratos, los llamados isotar, acuarios, etc.) y cuando estos no se tienen agua. ( Nota para los padres- nosotros utilizaremos agua que es lo mas sano)
4.-¿ A que temperatura beber?
El agua no puede estar muy fría ( nunca helada ) la temperatura ideal debe oscilar entre los 10 y 15 grados. Nosotros la utilizaremos a temperatura ambiente.
5.- Si no tengo sed, ¿debo beber igualmente?
La sensación de sed viene regulada a nivel cerebral y depende de la concentración de líquidos y electrolitos existente en los vasos sanguíneos. Cada jugador tiene una respuesta diferente para una misma perdida de liquido, y la sensación de sed se presenta cuando ya existe un cierto grado de deshidratación, por ello no debemos esperar a tener demasiada sed para reponer.Actividad física en ambiente fríoCuando se juega o entrena sin calor, las perdidas de agua y sales minerales van a ser muchos menores, ya que el sudor se va a reducir también. Por lo tanto las cantidades necesarias a reponer van a ser menores. Pero no por ello se deben de dejar de tomar precauciones.
C.- DESPUÉS DEL PARTIDO
Nadie cuestiona la necesidad de realimentarse y de rehidratarse nada mas se termina el partido, pero ¿Por qué no tengo apetito después del partido? Al final de un partido en el que se han realizado ejercicios de alta intensidad, se presenta una sensación se fatiga importante, que va acompañada de la secreción de varias hormonas que van a producir una disminución de la sensación de hambre.Pero los depósitos de glucogeno del organismo que se han vaciado, poseen la mayor capacidad de asimilación, es decir tienen hambre de glucógeno. Existen estudios que demuestran que la capacidad de llenar los deposito es máxima dentro de las dos horas posteriores al ejercicio y en los casos que exista un nuevo partido, dos o tres días después, seria muy interesante rellenar lo mas rápidamente estos depósitos dentro de este tiempo.Por eso la comida después del partido tienen como función la reposición de las perdidas de aguas y sales minerales y el relleno de los depósitos de glucogeno.Hay que comer comida apetitosa y fácilmente masticable, beber agua o zumos de fruta.
LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA JOVEN
El futbolista joven posee unas características peculiares que debemos conocer en cuanto a las necesidades nutritivas. Y es conveniente que el jugador y sus padres posean información clara en este tema.Las necesidades de algunos nutrientes ( proteína, calcio, hierro, vitamina C..) del joven futbolista son superiores proporcionalmente a las de un adulto, sobre todo por estar en periodo de crecimiento constante.En algunas ocasiones el horario del partido se sitúa cerca de la hora de la comida o el desayuno, por lo tanto no es conveniente ni jugar con el estomago lleno ni en ayunas, ya que va a presentar por una parte ( comer demasiado antes del partido) sensación de pesadez, nauseas, vómitos, etc. Y por otra ( no desayunar) síntomas de mareo, pedida de fuerza, disminución del rendimiento.Pero a nosotros lo que más nos afecta es el desayuno.
EL DESAYUNO
No se puede aceptar la conducta de levantarse, asearse y marchar para el partido o el colegio, sin haber desayuno de forma correcta. Hay que dedicarle entre 10 y 15 minutos al desayuno.Es necesario comprender, que la primera comida del día es importantísima, sobre todo en cuanto al aporte de energía básica para la actividad. El joven futbolista tiene que conocer perfectamente que el aporte de alimentos en esta primera comida va a hacer que durante el transcurso de la jornada pueda rendir, tanto en los estudios como en el fútbol o cualquier otra actividad.El desayuno no hace falta que lo diga: café con leche, o leche con cola-cao o leche sola o leche con cereales (hellip&kellop), pan o tostadas con mantequilla o mermeladas, galletas, zumo de naranja.También debemos saber que debemos limitar el aporte de azúcar de mesa, o sea, unas cucharadas de café para endulzar ( de 1 a 3 como máximo) A media mañana, en el tiempo escolar, se puede recurrir el bocadillo como aporte de nuevos hidratos de carbono, pero no se deben de rellenar con alimentos ricos en grasa. No se deben de permitir alimentos como los dulces preparados, ya que contienen abundantes grasas u azucares simples. Una buena estrategia es tomar 1 o 2 piezas de fruta, con lo que aseguramos el aporte de fibras, vitaminas, minerales e hidratos de carbono.Si el partido de fútbol se juega mucho después del desayuno, 3 o 4 horas , seria conveniente de tomarnos 1 pieza de fruta ( por lo menos 1 hora y media antes).
EL ALMUERZO
En nuestra zona los horarios de los partidos normalmente se limitan a media mañana, lo que no va a causar ningún problema alimenticio si se cumplen las normas del desayuno ( que el niño desayune)Si algún día hay partido por la tarde, recordar que el niño debe de comer al menos 2 horas antes del encuentro.
LA MERIENDA
El horario de entrenamiento se sitúa sobre las 5, 6 o 7 de tarde( cuando los niños sean un poco más grande)Si el entrenamiento es sobre las cinco de la tarde y se han realizado bien las comidas anteriores, no hay que aportar ningún alimento. Se merienda después del entrenamiento.Si el entrenamiento es sobre las seis o seis y media, debería de tomar antes 2 piezas de fruta y después hacer la merienda con bocadillo de jamón de york o queso y beber zumo de fruta envasada ( tetrabric pequeños)Si el entrenamiento es después de la siete de la tarde, ha transcurrido mucho tiempo desde el almuerzo con lo cual el niño debería de merendar a su hora con café con leche, pequeño bocadillo de jamón de york o de queso. Galletas con miel o mermelada y un vaso de zumo natural.
LA CENA
Decíamos que una de las características del joven futbolista es la de estar en continuo crecimiento y que la alimentación propuesta pone su importancia en los hidratos de carbono, pero hay que señalar la tremenda importancia que tienen las proteínas en la alimentación, ya que van a ser los nutrientes que más ayudaran a formar las estructuras corporales. En general las proteínas de origen animal las encontramos en las carnes y pescados y de origen vegetal en su mayor parte en los frutos secos.Si las proteínas no hace falta en la comida pre-partido, son necesarias en la alimentación normal. Y saber que las proteínas ( carnes, pescados, leche, huevos, etc.) debemos tomarlas con la cantidad menor posible de grasa(ternera blanca, pechuga de pollo sin piel, jamón de york, jamón serrano pero sin la parte blanca) y no abusar de estas en frituras y se pueden incluir tanto como parte del primer plato de pasta o de arroz o como segundo (no abusar de las frituras)Vamos a resumir las tres situaciones, antes, después y durante el partido.
LA ALIMENTACIÓN ANTES DEL PARTIDO
1.- No hay ningún alimento que tomado antes del partido consiga que se juegue mejor
2.- Existen formas de alimentarse correctamente que mejoran el rendimiento y, al contrario, alimentaciones incorrectas que disminuyen el rendimiento
3.- Los alimentos que tomemos antes del partido deben haberse digerido antes del calentamiento y deben aportar la energía suficiente
4.- Los alimentos ricos en hidratos de carbonos (cereales, pasta, arroz, hellip&kellop) son de fácil digestión y aportan una gran cantidad de energía al músculo
5.- Los alimentos ricos en proteínas y grasas no son necesarios antes del partido, sí para la alimentación normal.
6.- No abusar del azúcar de mesa, 2 o 3 cucharadas de café
7.- Si se juega después de comer, almorzar dos o tres horas antes del partido, y evitar el retraso en la digestión ( es conveniente no comer fruta al final de la comida)
8.- Cuando se va a jugar con mucho calor, vale la pena beber un vaso o dos de agua antes y después de haber terminado ( en este caso el agua con hidratos de carbono y sales minerales – isotar, etc )
LA ALIMENTACION DESPUÉS DEL PARTIDO
1.- Debemos recuperar lo mas rápidamente posible al organismo después de un partido, sobre todo cuando hay otro partido en los días siguientes
2.- Debemos recuperar en orden de importancia el agua, las sales minerales y el glucogeno muscular
3.- El agua la podemos recuperar bebiendo líquidos de reposición (isostar-acuarius), agua, comiendo verduras frescas, sopas, frutas.
4.- Cuanto más calor exista más perdidas de sales minerales se producen por el sudor. Para suplir esto tomaremos bebidas reponedoras ( acuarius, isostar)
5.- Los depósitos de glucogeno hay que rellenarlos con alimentos ricos en hidratos de carbono. La comida debería consistir en alimentos como pasta, arroz, pan, patatas, dulces y fruta frescas.
6.- No se debe después de los partidos abusar de los alimentos ricos en proteínas ( carne o pescado)
7.- No se debe dejar mas de dos horas después del partido sin haber comido.
LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL PARTIDO
1.- Durante el partido la cantidad de agua variara según las condiciones ambientales a igual que la cantidad de las sales minerales.
2.- Cuanto mayor sea la cantidad de sudor producida por el jugador, mayor será la cantidad de agua que deberá reponer.
3.- Cuando se juega con frío puede bastar solo tomar algunos sorbos de agua nada mas terminar la media parte o en el transcurso del partido.
Autor Juan Carlos Nuñez. Alumno XXXVIII Curswo Nacional de Entrenadores.
